Wie finde ich meinen Maximalpuls?

Zuverlässig nur durch einen Test bis zur Ausbelastung. Die Faustformel über das Alter ist ein Näherungswert und für die individuelle Trainingssteuerung zu ungenau.

Warum ist mein Puls morgens anders als abends?

Der Ruhepuls schwankt über den Tag und mit Schlaf, Koffein und Stress. Für Vergleiche misst man ihn immer zur selben Zeit, am besten direkt nach dem Aufwachen.

Sind Pulszonen auch für Einsteiger sinnvoll?

Ja, vor allem um das Tempo zu bremsen. Viele Anfänger laufen zu schnell, und der Puls zeigt das deutlicher als das Gefühl.

Herzfrequenz-Zonen

Trainingszonen aus HFmax oder LTHR

Maximale HF (bpm)

Alter (zur Schätzung)

Tanaka: 187 bpm (208 − 0.7 × Alter)

Z1Aktive Erholung

0–111 bpm

Z2Ausdauer / Aerob

113–130 bpm

Z3Aerob / Tempo

131–148 bpm

Z4Laktatschwelle

150–167 bpm

Z5VO2max / Anaerob

168–185 bpm

Was der Rechner macht

Er teilt deinen Pulsbereich in Stufen — von sehr leicht bis sehr hart. Du kannst dabei von deinem Maximalpuls ausgehen oder von deiner Schwellen-Herzfrequenz.

Die Schwellen-Variante ist die genauere. Der Maximalpuls lässt sich über das Alter schätzen, aber diese Schätzung kann bei einzelnen Menschen um zehn Schläge und mehr danebenliegen.

So wird gerechnet

Nach Maximalpuls: Z1 unter 60 %, Z2 61 bis 70 %, Z3 71 bis 80 %, Z4 81 bis 90 %, Z5 91 bis 100 % der HFmax. Nach Schwellenpuls (LTHR): Z1 unter 85 %, Z2 85 bis 89 %, Z3 90 bis 95 %, Z4 96 bis 101 %, Z5 ab 102 % der LTHR.

Fehlt der gemessene Maximalpuls, schätzt der Rechner ihn mit HFmax = 208 − 0.7 × Alter (Tanaka) — genauer als die alte 220-minus-Alter-Regel, aber immer noch ein Mittelwert mit ±10 Schlägen Streuung.

Beispiel: 40 Jahre, kein Messwert. HFmax = 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180. Z2 = 180 × 0.61 bis 180 × 0.70 = 110 bis 126 Schläge pro Minute.

Beispiel mit Schwelle: LTHR 170. Z4 = 170 × 0.96 bis 170 × 1.01 = 163 bis 172 Schläge pro Minute.

Wer seine Herzfrequenzzonen berechnen will, nimmt wenn möglich die Schwelle als Bezug: Sie ist trainierbar und lässt sich mit einem 30-Minuten-Test messen, der Maximalpuls nicht.

Was die Stufen bedeuten

Die unteren Stufen bauen die Grundlage — dort verbringst du den grössten Teil deiner Trainingszeit. Die oberen Stufen sind kurz, hart und brauchen danach Erholung.

Eine gute Woche fühlt sich meistens unspektakulär an: viel locker, wenig hart. Wer jeden Tag im roten Bereich trainiert, wird nicht schneller, sondern müde.

Häufige Fragen

Wie finde ich meinen Maximalpuls?: Zuverlässig nur durch einen Test bis zur Ausbelastung. Die Faustformel über das Alter ist ein Näherungswert und für die individuelle Trainingssteuerung zu ungenau.
Warum ist mein Puls morgens anders als abends?: Der Ruhepuls schwankt über den Tag und mit Schlaf, Koffein und Stress. Für Vergleiche misst man ihn immer zur selben Zeit, am besten direkt nach dem Aufwachen.
Sind Pulszonen auch für Einsteiger sinnvoll?: Ja, vor allem um das Tempo zu bremsen. Viele Anfänger laufen zu schnell, und der Puls zeigt das deutlicher als das Gefühl.