Wie genau muss ich wiegen?

Unbekleidet und abgetrocknet, vor und nach dem Training, auf derselben Waage. Hundert Gramm Unterschied entsprechen etwa einem Deziliter.

Soll ich jeden Verlust ausgleichen?

Nein. Zwei bis drei Prozent Gewichtsverlust sind unproblematisch. Wer mehr trinkt als nötig, riskiert einen vollen Magen und im schlimmsten Fall eine Verdünnung der Blutsalze.

Warum ist meine Rate heute anders?

Hitze, Luftfeuchtigkeit, Intensität und Akklimatisierung verändern sie deutlich. Ein einzelner Messwert ist ein Anhaltspunkt, kein Gesetz.

Schweissraten-Rechner

Wiegen vor/nach Training → individuelle Schweissrate

Gewicht vorher (kg)

Gewicht nachher (kg)

Trinkmenge (Liter)

Dauer (min)

Gesamter Schweissverlust1.9 L

Schweissrate1267 ml/h

Körpergewichtsverlust1.7 %

Gute Hydration. Weiter so!

Empfohlene Trinkmenge nächstes Mal: ~1267 ml/h

Wie viel du wirklich schwitzt

Schweissraten sind sehr persönlich: Zwei Menschen können bei derselben Einheit das Doppelte oder die Hälfte verlieren. Pauschale Trinkempfehlungen gehen deshalb oft daneben.

Die Messung ist simpel: vorher wiegen, trainieren, nachher wiegen, die getrunkene Menge dazurechnen. Der Rechner macht daraus deine Schweissrate pro Stunde.

So wird gerechnet

Schweissverlust in Litern = Gewicht vorher − Gewicht nachher + Trinkmenge. Schweissrate in ml/h = Schweissverlust / Dauer in Stunden × 1000. Gewichtsverlust in % = (Gewicht vorher − Gewicht nachher) / Gewicht vorher × 100.

Was du getrunken hast, wird dazugezählt, weil es den Gewichtsverlust auf der Waage kaschiert: Ohne diesen Schritt würde jeder, der viel trinkt, eine zu tiefe Schweissrate bekommen.

Beispiel: 70.0 kg vorher, 68.8 kg nachher, 0.7 l getrunken, 90 Minuten. Schweissverlust = 70.0 − 68.8 + 0.7 = 1.9 l. Schweissrate = 1.9 / 1.5 × 1000 = 1267 ml/h. Gewichtsverlust = 1.2 / 70.0 × 100 = 1.7 %.

Die Einordnung: unter 2 % Gewichtsverlust gut, 2 bis 3 % leichte, 3 bis 5 % merkliche und über 5 % starke Dehydration.

Wer seine Schweissrate berechnen will, wiegt sich beide Male ohne Kleidung und nach dem Toilettengang — 300 g nasses Trikot wären sonst 200 ml/h Fehler.

Was du daraus machst

Du weisst danach, wie viel du im Wettkampf pro Stunde trinken solltest — und ob dein bisheriger Plan zu knapp oder zu grosszügig war.

Miss bei verschiedenen Temperaturen. Im Sommer kann die Rate doppelt so hoch sein wie im Winter.

Häufige Fragen

Wie genau muss ich wiegen?: Unbekleidet und abgetrocknet, vor und nach dem Training, auf derselben Waage. Hundert Gramm Unterschied entsprechen etwa einem Deziliter.
Soll ich jeden Verlust ausgleichen?: Nein. Zwei bis drei Prozent Gewichtsverlust sind unproblematisch. Wer mehr trinkt als nötig, riskiert einen vollen Magen und im schlimmsten Fall eine Verdünnung der Blutsalze.
Warum ist meine Rate heute anders?: Hitze, Luftfeuchtigkeit, Intensität und Akklimatisierung verändern sie deutlich. Ein einzelner Messwert ist ein Anhaltspunkt, kein Gesetz.