Ist VDOT dasselbe wie VO2max?

Nein, auch wenn es ähnlich klingt. VDOT berücksichtigt zusätzlich, wie sparsam du läufst. Zwei Läufer mit gleichem VO2max können deutlich verschiedene VDOT-Werte haben.

Welche Distanz nehme ich als Grundlage?

Am besten eine zwischen 5 und 21 Kilometern. Sehr kurze Strecken überschätzen die Ausdauer, sehr lange unterschätzen sie oft.

Muss ich alle Trainingspaces nutzen?

Nein. Die meisten kommen mit locker und einer harten Einheit pro Woche weit. Die übrigen Paces sind da, wenn du sie brauchst.

VDOT-Rechner (Jack Daniels)

Wettkampfzeit eingeben → VDOT und Trainingspaces erhalten

Wettkampfzeit

min

sec

Distanz (km)

VDOT: 45.3

Trainingspaces

Easy6:20 min/km – 5:18 min/km

Marathon (M)4:58 min/km

Threshold (T)4:42 min/km

Interval (I)4:13 min/km

Repetition (R)3:51 min/km

Was VDOT ist

VDOT ist eine Kennzahl für deine aktuelle Laufform, entwickelt vom Trainer Jack Daniels. Sie entsteht aus einer Wettkampfzeit und fasst zusammen, wie leistungsfähig du gerade bist.

Der praktische Nutzen: Aus einer einzigen Zeit — etwa deinem letzten Zehner — leitet der Rechner ab, wie schnell du im Training laufen solltest. Locker, Tempo, Intervalle: alles bekommt eine konkrete Zahl.

So wird gerechnet

VDOT = VO2 / %VO2max nach Jack Daniels. Dabei ist v die Geschwindigkeit in Metern pro Minute, VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v² und %VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t) mit t als Laufzeit in Minuten.

Die zweite Gleichung beschreibt, welchen Anteil seines Maximums ein Läufer über eine bestimmte Dauer halten kann — kurze Rennen laufen näher am Maximum, deshalb sinkt der Anteil mit der Zeit.

Beispiel: 10 km in 45:00. v = 10000 / 45 = 222.2 m/min. VO2 = −4.60 + 40.50 + 5.14 = 41.0. %VO2max bei 45 Minuten = 0.907. VDOT = 41.0 / 0.907 = 45.3.

Aus dem VDOT entstehen die Trainingspaces, indem die Gleichung rückwärts gelöst wird: lockere Läufe bei 59 bis 74 % des VDOT, Marathonpace bei 80 %, Schwelle bei 86 %, Intervalle bei 98 %, Wiederholungen bei 110 %.

Wer seinen VDOT berechnen will, nimmt eine Bestzeit aus einem echten Rennen — Trainingszeiten liefern einen zu tiefen Wert.

Wie du damit arbeitest

Nimm eine Zeit aus einem echten Wettkampf oder einem ernsthaften Testlauf. Eine Einheit, bei der du nicht alles gegeben hast, führt zu Paces, die im Training zu schnell sind.

Der Wert veraltet. Nach ein paar Monaten Training lohnt ein neuer Test — sonst trainierst du nach Zahlen von gestern.

Häufige Fragen

Ist VDOT dasselbe wie VO2max?: Nein, auch wenn es ähnlich klingt. VDOT berücksichtigt zusätzlich, wie sparsam du läufst. Zwei Läufer mit gleichem VO2max können deutlich verschiedene VDOT-Werte haben.
Welche Distanz nehme ich als Grundlage?: Am besten eine zwischen 5 und 21 Kilometern. Sehr kurze Strecken überschätzen die Ausdauer, sehr lange unterschätzen sie oft.
Muss ich alle Trainingspaces nutzen?: Nein. Die meisten kommen mit locker und einer harten Einheit pro Woche weit. Die übrigen Paces sind da, wenn du sie brauchst.