Wie läuft der Cooper-Test ab?

Nach gutem Aufwärmen zwölf Minuten so weit wie möglich laufen, am besten auf einer Bahn oder flachen Runde. Die zurückgelegte Strecke in Metern ist die Eingabe.

Wie genau ist die Schätzung?

Sie liegt meist im richtigen Bereich, kann aber je nach Tagesform und Lauferfahrung abweichen. Für den Trend über die Zeit reicht sie, für medizinische Aussagen nicht.

Kann ich meinen VO2max verbessern?

Ja, besonders am Anfang deutlich. Mit den Jahren wird der Zuwachs kleiner, und andere Faktoren wie Ökonomie werden wichtiger.

VO2max-Rechner

Sauerstoffaufnahme schätzen — drei Methoden

Distanz in 12 Minuten (m)

12 min so weit wie möglich laufen

51.3 ml/kg/min

Gut

Was VO2max aussagt

VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Vollbelastung verwerten kann. Je höher der Wert, desto grösser dein Ausdauermotor.

Der Rechner schätzt ihn aus dem Cooper-Test: zwölf Minuten laufen und messen, wie weit du kommst. Das ist keine Labormessung, aber ein brauchbarer Anhaltspunkt — und vor allem einer, den du selbst wiederholen kannst.

So wird gerechnet

Cooper-Test: VO2max = (Distanz in Metern − 504.9) / 44.73. Puls-Methode nach Uth: VO2max = HFmax / Ruhepuls × 15. Rockport-Gehtest: VO2max = 132.853 − 0.0769 × Gewicht in Pfund − 0.3877 × Alter + 6.315 × Geschlecht (1 = männlich) − 3.2649 × Gehzeit in Minuten − 0.1565 × Puls am Ende.

Die Cooper-Formel ist eine Regressionsgerade aus Cooper (1968): Wer in zwölf Minuten weiter kommt, verbraucht unter Belastung mehr Sauerstoff — der Zusammenhang ist über Hunderte Probanden fast linear.

Beispiel Cooper: 2700 m in zwölf Minuten. 2700 − 504.9 = 2195.1. 2195.1 / 44.73 = 49.1 ml/kg/min.

Beispiel Puls-Methode: HFmax 190, Ruhepuls 50. 190 / 50 = 3.8. 3.8 × 15 = 57 ml/kg/min.

Wer seinen VO2max berechnen will, ohne ins Labor zu gehen, bekommt mit allen drei Wegen eine Schätzung mit etwa ±5 Einheiten Unschärfe — die Richtung über Monate ist verlässlicher als der einzelne Wert.

Wie du den Wert einordnest

Interessant ist weniger die absolute Zahl als ihre Entwicklung. Wiederhole den Test unter gleichen Bedingungen — gleiche Strecke, ähnliches Wetter, ausgeruht — und vergleiche über Monate.

VO2max ist nicht alles: Laufökonomie und Schwelle entscheiden im Wettkampf oft mehr. Zwei Menschen mit gleichem Wert können unterschiedlich schnell laufen.

Häufige Fragen

Wie läuft der Cooper-Test ab?: Nach gutem Aufwärmen zwölf Minuten so weit wie möglich laufen, am besten auf einer Bahn oder flachen Runde. Die zurückgelegte Strecke in Metern ist die Eingabe.
Wie genau ist die Schätzung?: Sie liegt meist im richtigen Bereich, kann aber je nach Tagesform und Lauferfahrung abweichen. Für den Trend über die Zeit reicht sie, für medizinische Aussagen nicht.
Kann ich meinen VO2max verbessern?: Ja, besonders am Anfang deutlich. Mit den Jahren wird der Zuwachs kleiner, und andere Faktoren wie Ökonomie werden wichtiger.