Kohlenhydrat-Loading

Die Speicher vor dem Rennen füllen

Dein Körper speichert Kohlenhydrate im Muskel. Diese Speicher reichen für ein bis zwei Stunden intensiver Belastung — danach wird es zäh.

Carb-Loading heisst: In den Tagen vor dem Wettkampf mehr Kohlenhydrate essen als sonst, damit die Speicher randvoll sind. Der Rechner sagt dir, wie viel das für dein Gewicht bedeutet.

So wird gerechnet

Kohlenhydrate pro Tag = Körpergewicht × Gramm pro Kilo. Der Faktor hängt von der Renndauer ab: unter 2.5 h 8 g/kg über 2 Tage, ab 2.5 h 10 g/kg über 2 Tage, ab 4 h 12 g/kg über 3 Tage.

Die Muskeln speichern maximal rund 500 g Glykogen; ab etwa 10 g/kg über zwei Tage sind sie voll — mehr Tage oder mehr Gramm bringen ab da nichts als Gewicht.

Beispiel: 70 kg, Rennen über 3:30 h. 70 × 10 = 700 g Kohlenhydrate pro Tag, an zwei Tagen vor dem Start.

Die Lebensmittelbeispiele rechnen den Tagesbedarf auf Reis oder Pasta (50 %), Sportgetränk (20 %), Bananen und Riegel (je 15 %) um — als Grössenordnung, nicht als Speiseplan.

Wer sein Carboloading berechnen will, sollte wissen: Jedes Gramm Glykogen bindet rund 3 g Wasser, 1 bis 2 kg mehr auf der Waage am Renntag sind normal.

Wann es sich lohnt

Ab etwa neunzig Minuten Wettkampfdauer. Für einen Fünfkilometerlauf oder einen Sprint-Triathlon bringt es nichts — die normalen Speicher reichen längst.

Die alte Methode mit tagelangem Hungern vorher ist überholt. Heute reichen zwei bis drei Tage mit mehr Kohlenhydraten und wenig Training.

Häufige Fragen

Nehme ich davon zu?

Kurzfristig steigt das Gewicht um ein bis zwei Kilo, weil der Körper mit den Kohlenhydraten auch Wasser einlagert. Das ist gewollt und verschwindet nach dem Rennen.

Was soll ich konkret essen?

Vertraute, gut verträgliche Dinge: Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln, Bananen. Ballaststoffreiches eher reduzieren, das belastet den Darm.

Und am Morgen des Wettkampfs?

Eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher. Nichts Neues, nichts Fettiges, nichts sehr Ballaststoffreiches.