Brauche ich einen Powermeter?

Für eine echte FTP ja. Ein Smart-Trainer reicht ebenfalls. Ohne Wattmessung bleibt nur die Schwellen-Herzfrequenz als Ersatz.

Wie oft soll ich testen?

Alle sechs bis zwölf Wochen genügt. Häufiger kostet mehr Erholung, als es an Erkenntnis bringt.

Mein FTP ist gesunken — habe ich etwas falsch gemacht?

Nicht unbedingt. Ein Test misst auch Tagesform. Müdigkeit, Hitze oder eine harte Woche davor drücken den Wert, ohne dass die Form schlechter wäre.

FTP-Rechner

Functional Threshold Power aus Test berechnen

Testmethode

Ø Leistung 20 min (W)

Körpergewicht (kg)

238 W

3.4 W/kg

Trainingszonen

Z1Aktive Erholung

0–131 W

Z2Ausdauer

133–179 W

Z3Tempo

181–214 W

Z4Schwelle

217–250 W

Z5VO2max

252–286 W

Z6Anaerob

288–∞ W

Was FTP bedeutet

FTP ist die Leistung in Watt, die du auf dem Rad etwa eine Stunde lang durchhalten kannst. Sie ist der wichtigste Bezugswert im Radtraining — fast alles andere leitet sich davon ab.

Weil eine volle Stunde am Limit hart und schwer zu planen ist, misst man meist 20 Minuten und zieht davon etwas ab. Der Rechner macht das für dich.

So wird gerechnet

20-Minuten-Test: FTP = Durchschnittsleistung über 20 Minuten × 0.95. Rampentest: FTP = beste 1-Minuten-Leistung × 0.75.

Über 20 Minuten trägt die anaerobe Kapazität noch spürbar bei; der Abzug von 5 % holt den Wert auf das, was etwa eine Stunde lang haltbar ist. Beim Rampentest liegt die letzte Minute weit über der Schwelle, deshalb der grössere Abschlag.

Beispiel 20-Minuten-Test: 280 W Durchschnitt. 280 × 0.95 = 266 W FTP. Bei 72 kg Körpergewicht sind das 266 / 72 = 3.7 W/kg.

Beispiel Rampentest: beste Minute 350 W. 350 × 0.75 = 263 W FTP.

Die Zonen sind Prozentwerte davon: Z2 Ausdauer 56 bis 75 %, Z4 Schwelle 91 bis 105 %, Z5 VO2max 106 bis 120 %. Bei 266 W FTP liegt die Schwellenzone also bei 242 bis 279 W.

Wer die FTP berechnen will, ohne den ganzen Test zu fahren, nimmt lieber den Rampentest als eine geschätzte 20-Minuten-Zahl — er ist kürzer und besser wiederholbar.

Was der Wert bringt

Mit dem FTP bekommst du Trainingsbereiche in Watt statt nach Gefühl. Gerade auf dem Rad ist das präziser als der Puls, der träge reagiert und von Hitze und Müdigkeit verschoben wird.

Ein einzelner Wert sagt wenig. Interessant wird es, wenn du ihn alle paar Monate neu misst und die Richtung siehst.

Häufige Fragen

Brauche ich einen Powermeter?: Für eine echte FTP ja. Ein Smart-Trainer reicht ebenfalls. Ohne Wattmessung bleibt nur die Schwellen-Herzfrequenz als Ersatz.
Wie oft soll ich testen?: Alle sechs bis zwölf Wochen genügt. Häufiger kostet mehr Erholung, als es an Erkenntnis bringt.
Mein FTP ist gesunken — habe ich etwas falsch gemacht?: Nicht unbedingt. Ein Test misst auch Tagesform. Müdigkeit, Hitze oder eine harte Woche davor drücken den Wert, ohne dass die Form schlechter wäre.