Wie finde ich eine realistische Zielzeit?

Am besten aus einem aktuellen Wettkampf über 10 oder 21 Kilometer. Der Race Predictor rechnet dir daraus eine Marathonzeit aus.

Wie oft soll ich im Renntempo laufen?

Ein- bis zweimal pro Woche als Teil einer längeren Einheit reicht. Ganze Läufe im Renntempo gehören nicht ins Training, sondern in den Wettkampf.

Was ist wichtiger: lange Läufe oder Tempo?

Für den Marathon die langen Läufe. Tempo hilft, aber wer die Distanz nicht gewohnt ist, bricht auf den letzten Kilometern ein.

Marathon-Trainingspaces

Aus Zielzeit alle Trainingszonen ableiten

Marathon-Zielzeit

min

sec

🏁 Wettkampfpace4:59 min/km

Tempopace / Schwelle4:41 min/km

Intervalle / Speedwork4:23 min/km

Langläufe6:13 min/km – 5:43 min/km

Easy / Recovery6:28 min/km – 5:58 min/km

Für präzisere Paces → VDOT-Rechner verwenden

Eine Zielzeit, alle Tempi

Du weisst, in welcher Zeit du den Marathon laufen willst. Daraus ergibt sich nicht nur das Renntempo, sondern auch, wie schnell du im Training laufen solltest.

Der Rechner gibt dir die wichtigsten Tempi auf einen Blick: das lockere Tempo für die meisten Einheiten, das Renntempo, ein zügiges Tempo und das schnelle Tempo für kurze Intervalle.

So wird gerechnet

Marathonpace = Zielzeit / 42.195 km. Die Trainingspaces sind Prozentwerte davon: lockere Läufe 120 bis 130 %, langer Lauf 115 bis 125 %, Tempolauf 94 %, Intervalle 88 % der Marathonpace (Prozent der Sekunden pro Kilometer, also langsamer bei über 100).

Die Abstufung folgt der Erfahrung aus Marathonprogrammen: Der lange Lauf liegt bewusst deutlich über der Rennpace, weil er Dauer trainiert, nicht Tempo — wer ihn im Renntempo läuft, ist am Samstag müde und am Sonntag nicht besser.

Beispiel: Zielzeit 3:30:00 = 12600 s. Marathonpace = 12600 / 42.195 = 299 s = 4:59 min/km. Tempolauf = 299 × 0.94 = 281 s = 4:41. Lockere Läufe = 299 × 1.20 bis 1.30 = 358 bis 388 s = 5:58 bis 6:28 min/km.

Wer seine Marathonpace berechnen will, sollte die Zielzeit aus einem aktuellen Halbmarathon ableiten (Rennprognose-Rechner), nicht aus dem Wunsch.

Das Wichtigste dabei

Locker heisst wirklich locker — deutlich langsamer als das Renntempo. Genau daran scheitern die meisten Marathonvorbereitungen: zu schnelle Dauerläufe machen müde, ohne schneller zu machen.

Setze die Zielzeit realistisch an. Wer sich eine Zeit vornimmt, die zwanzig Minuten über der aktuellen Form liegt, trainiert monatelang zu schnell.

Häufige Fragen

Wie finde ich eine realistische Zielzeit?: Am besten aus einem aktuellen Wettkampf über 10 oder 21 Kilometer. Der Race Predictor rechnet dir daraus eine Marathonzeit aus.
Wie oft soll ich im Renntempo laufen?: Ein- bis zweimal pro Woche als Teil einer längeren Einheit reicht. Ganze Läufe im Renntempo gehören nicht ins Training, sondern in den Wettkampf.
Was ist wichtiger: lange Läufe oder Tempo?: Für den Marathon die langen Läufe. Tempo hilft, aber wer die Distanz nicht gewohnt ist, bricht auf den letzten Kilometern ein.