1RM-Rechner

Maximalkraft ohne Maximalversuch

Das Einer-Maximum ist das Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Es direkt zu testen ist anstrengend und nicht ungefährlich.

Der Rechner schätzt es stattdessen: Du gibst ein Gewicht und die Anzahl Wiederholungen ein, die du damit geschafft hast. Daraus ergibt sich das rechnerische Maximum.

So wird gerechnet

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Brzycki: 1RM = Gewicht / (1.0278 − 0.0278 × Wiederholungen). Lander: 1RM = Gewicht / (1.013 − 0.0267123 × Wiederholungen). Der Rechner zeigt alle drei und den Mittelwert.

Die drei Formeln sind Regressionen aus Krafttests; sie stimmen bis etwa 10 Wiederholungen gut überein und laufen darüber auseinander — deshalb der Deckel bei 20 Wiederholungen.

Beispiel: 80 kg für 5 Wiederholungen. Epley = 80 × (1 + 5 / 30) = 80 × 1.167 = 93.3 kg. Brzycki = 80 / (1.0278 − 0.139) = 80 / 0.889 = 90.0 kg. Lander = 80 / (1.013 − 0.134) = 80 / 0.879 = 91.0 kg. Mittelwert = 91.4 kg.

Aus dem 1RM entstehen die Trainingsgewichte als Prozentwerte, auf 0.25 kg gerundet, weil das die kleinste Scheibe ist.

Wer sein 1RM berechnen will, nimmt einen Satz bis kurz vor Muskelversagen mit 3 bis 8 Wiederholungen — dort ist die Schätzung am genauesten.

Wofür du das brauchst

Trainingspläne geben Gewichte oft in Prozent des Maximums an. Ohne diese Zahl kannst du sie nicht anwenden.

Am genauesten wird die Schätzung bei drei bis acht Wiederholungen. Wer zwanzig Mal wiederholt, misst eher Ausdauer als Kraft.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Schätzung?

Bei wenigen Wiederholungen recht genau, mit steigender Wiederholungszahl ungenauer. Verschiedene Formeln liefern leicht unterschiedliche Werte.

Brauchen Ausdauersportler das überhaupt?

Als Steuerungsgrösse für Krafttraining ja. Im Ausdauersport geht es dabei weniger um Maximalkraft als um Stabilität und Verletzungsvorbeugung.

Soll ich mein echtes Maximum testen?

Nur mit Erfahrung, guter Technik und Absicherung. Für die meisten reicht die Schätzung vollkommen.