Race Nutrition Calculator

Was der Körper im Wettkampf braucht

Bei langen Belastungen entscheidet die Verpflegung mit über das Ergebnis. Der Rechner sagt dir, wie viele Kohlenhydrate, wie viel Flüssigkeit und wie viel Natrium pro Stunde sinnvoll sind.

Die Werte hängen von Dauer und Intensität ab: Unter einer Stunde brauchst du praktisch nichts, ab drei Stunden wird die Zufuhr zum entscheidenden Faktor.

So wird gerechnet

Kohlenhydrate pro Stunde richten sich nach der Dauer: unter 1 h keine, bis 1.5 h 30 g, bis 2.5 h 60 g, bis 3 h 75 g, ab 3 h 90 g. Bei hoher Intensität kommen 10 g dazu, gedeckelt bei 90 g. Flüssigkeit: 500 ml/h, bei Hitze 700 ml/h, bei hoher Intensität je 200 ml mehr. Natrium: 450 mg/h, bei Hitze 700 mg/h.

Der Darm nimmt pro Stunde nur etwa 60 g Glukose auf; mehr geht nur mit einer zweiten Zuckerart (Fruktose), deshalb ab 2.5 h die Empfehlung für gemischte Quellen im Verhältnis 2:1.

Beispiel: 3:30 h, moderate Intensität, keine Hitze. 90 g × 3.5 = 315 g Kohlenhydrate, 500 ml × 3.5 = 1.75 l Flüssigkeit, 450 mg × 3.5 = 1575 mg Natrium.

Das Körpergewicht geht in diese Formeln nicht ein: Die Aufnahmefähigkeit des Darms hängt kaum davon ab, wohl aber vom Training des Magens — 90 g/h muss geübt sein.

Wer seine Wettkampfverpflegung berechnen will, testet den Plan in einer langen Einheit, bevor er im Rennen gilt.

Die wichtigste Regel

Nichts am Renntag zum ersten Mal ausprobieren. Der Darm muss die Mengen gewohnt sein, sonst rebelliert er genau dann, wenn es zählt.

Und: Mehr ist nicht besser. Die Aufnahmefähigkeit ist begrenzt; wer zu viel auf einmal nimmt, hat es im Magen statt im Muskel.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Je nach Dauer zwischen 30 und 90 Gramm. Die hohen Mengen gehen nur mit einer Mischung verschiedener Zuckerarten und brauchen Training.

Wie viel soll ich trinken?

So viel, dass du nicht mehr als zwei bis drei Prozent deines Körpergewichts verlierst. Deine persönliche Schweissrate findest du mit dem Schweissraten-Rechner.

Brauche ich Salztabletten?

Bei Hitze und langen Belastungen oft ja, sonst reichen die meisten Sportgetränke. Wer viel und salzig schwitzt, braucht mehr.