Schlafbedarfs-Rechner

Schlaf ist Teil des Trainings

Im Schlaf passiert die Anpassung: Reparatur, Hormonhaushalt, Gedächtnis für Bewegungsabläufe. Wer viel trainiert und wenig schläft, trainiert gegen sich selbst.

Der Rechner schätzt deinen Bedarf aus Alter und wöchentlichem Trainingsumfang. Wer mehr trainiert, braucht mehr — das ist der wesentliche Unterschied zu allgemeinen Empfehlungen.

So wird gerechnet

Schlafbedarf = Basis + Trainingszuschlag. Basis: 8 h, unter 18 Jahren 9 h, über 65 Jahren 7.5 h. Zuschlag: ab 6 Trainingsstunden pro Woche +0.5 h, ab 10 h +0.75 h, ab 15 h +1 h. Defizit = Bedarf − tatsächlicher Schlaf.

Der Zuschlag folgt Studien an Athleten, bei denen mehr Trainingsvolumen mit längerer Tiefschlafphase und mehr Wachstumshormon einherging — die Regeneration passiert zum grossen Teil im Schlaf.

Beispiel: 28 Jahre, 10 Trainingsstunden pro Woche, 7 h Schlaf. Bedarf = 8 + 0.75 = 8.75 h. Defizit = 8.75 − 7 = 1.75 h pro Nacht.

Die Einordnung: bis 0.5 h Defizit leicht, bis 1 h merklich, darüber erheblich — das Beispiel liegt klar in der letzten Stufe.

Wer seinen Schlafbedarf berechnen will, misst den Ist-Schlaf am besten mit der Uhr über eine Woche, nicht nach Gefühl: Die Zeit im Bett ist nicht die Schlafzeit.

Was mehr bringt als die Stundenzahl

Regelmässige Zeiten. Immer zur selben Zeit ins Bett und aufzustehen wirkt oft stärker als eine halbe Stunde mehr.

Und ein kurzer Mittagsschlaf von zwanzig Minuten ersetzt zwar keine Nacht, hilft aber in harten Trainingsphasen spürbar.

Häufige Fragen

Kann ich Schlaf am Wochenende nachholen?

Teilweise. Ein Teil der Erholung lässt sich nachholen, die verpasste Anpassung an den Trainingsreiz nicht vollständig.

Warum schlafe ich nach harten Einheiten schlechter?

Späte intensive Belastungen halten Puls und Körpertemperatur oben. Wer abends hart trainiert, braucht danach länger zum Runterkommen.

Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?

Deutlich mehr als Erwachsene, meist acht bis zehn Stunden — bei viel Training eher am oberen Ende.