Taper-Rechner

Weniger trainieren, schneller werden

Tapering heisst: In den letzten Wochen vor dem Wettkampf fährst du das Trainingsvolumen zurück, damit die Müdigkeit verschwindet und die Form sichtbar wird.

Der Rechner sagt dir, wie viel Umfang in jeder Woche vor dem Rennen noch sinnvoll ist — abgestimmt auf die Distanz, von Sprint bis Ironman.

So wird gerechnet

Wochenvolumen im Taper = Spitzenwoche in Stunden × Prozentsatz. Die Prozentsätze je Rennen: Sprint 70 und 50 %, Olympisch 75 und 55 %, 70.3 mit 80, 65 und 45 %, Ironman 85, 70, 50 und 30 %, Marathon 80, 65 und 40 % — die letzte Zahl ist jeweils die Rennwoche.

Je länger das Rennen, desto länger und tiefer das Taper: Die Ermüdung aus einem Ironman-Aufbau braucht drei bis vier Wochen, um abzuklingen, ohne dass die Form verloren geht.

Beispiel: Spitzenwoche 12 h, Ziel 70.3. Woche −3: 12 × 0.80 = 9.6 h. Woche −2: 12 × 0.65 = 7.8 h. Rennwoche: 12 × 0.45 = 5.4 h.

Reduziert wird der Umfang, nicht die Intensität — kurze harte Abschnitte bleiben drin, sonst wird der Motor träge.

Wer sein Tapering berechnen will, zählt als Spitzenwoche die grösste Woche der letzten sechs, nicht die geplante.

Die Regel, die alle brechen

Volumen runter, Intensität bleibt. Wer in der letzten Woche nur noch locker trainiert, fühlt sich am Renntag träge. Kurze, zügige Einheiten halten die Spannung.

Und: Im Taper wird niemand mehr fit. Wer die verpassten Wochen jetzt nachholen will, startet müde.

Häufige Fragen

Wie lange soll der Taper dauern?

Je länger der Wettkampf, desto länger der Taper. Für einen Sprint reicht rund eine Woche, für einen Ironman sind zwei bis drei üblich.

Ich fühle mich im Taper schlechter — normal?

Ja, sehr häufig. Der Körper stellt sich um, und plötzlich weniger zu tun fühlt sich ungewohnt an. Das legt sich meist in den letzten Tagen.

Soll ich in der letzten Woche ganz pausieren?

Nein. Weniger und kürzer ja, aber ganz aufhören macht schwer statt frisch.