TSS-Rechner
Training Stress Score für Rad, Laufen und Schwimmen
Ø Pace (min/km)
Schwellenpace (min/km)
67 TSS
Intensity Factor (IF): 0.82
Was ist der Training Stress Score?
Der Training Stress Score (TSS) misst, wie stark eine einzelne Trainingseinheit dich belastet hat. Er verrechnet Dauer und Intensität zu einer Zahl und macht damit 40 Minuten hart mit zwei Stunden locker vergleichbar.
Der Massstab ist deine eigene Schwelle: Eine Stunde genau an der Schwelle ergibt exakt 100 TSS. Ein Wert von 50 heisst also grob halb so belastend wie eine harte Stunde, unabhängig davon, ob du gelaufen, geradelt oder geschwommen bist.
Das Konzept stammt von Andrew Coggan und Joe Friel und ist der Standard, auf dem auch Fitness- und Ermüdungskurven aufbauen.
So wird gerechnet
TSS = Dauer in Stunden × IF² × 100. Der Intensitätsfaktor IF ist auf dem Rad Durchschnittsleistung / FTP, beim Laufen Schwellenpace / gelaufene Pace und beim Schwimmen CSS / geschwommene Pace.
Die Intensität geht quadratisch ein, weil eine Stunde an der Schwelle den Körper deutlich mehr fordert als zwei halb so intensive — genau dieser Unterschied soll sichtbar werden.
Beispiel Rad: 90 Minuten bei 200 W, FTP 250 W. IF = 200 / 250 = 0.8. TSS = 1.5 × 0.8² × 100 = 1.5 × 0.64 × 100 = 96.
Beispiel Lauf: 60 Minuten bei 5:30 min/km, Schwellenpace 4:30. IF = 270 / 330 = 0.82. TSS = 1 × 0.82² × 100 = 67.
Wer den TSS berechnen will, braucht also nur einen Schwellenwert und die Einheit — ohne FTP oder Schwellenpace bleibt es eine Schätzung.
Wie du die Zahl liest
Die Intensität zählt stärker als die Dauer: Eine halbe Stunde hart kann mehr TSS ergeben als eine ganze Stunde locker.
Pro Woche, als grobe Einordnung: Anfänger 150–250, Hobbysport 250–450, ambitionierter Hobbyathlet 450–650, Fortgeschrittene 650–900. Das sind Richtwerte, keine Ziele — entscheidend ist, dass die Zahl über Monate langsam wächst statt zu springen.
Häufige Fragen
- Was bedeutet TSS genau?
- TSS steht für Training Stress Score und beziffert die Belastung einer Trainingseinheit. Eine Stunde an der Schwelle entspricht 100 TSS.
- Kann ich TSS ohne Powermeter berechnen?
- Ja. Beim Laufen genügt die Pace im Verhältnis zur Schwellenpace, beim Schwimmen die Pace pro 100 Meter im Verhältnis zur CSS.
- Wie viel TSS pro Woche ist sinnvoll?
- Für Hobbysportlerinnen und Hobbysportler liegen 250 bis 450 TSS pro Woche im üblichen Bereich. Wichtiger als die absolute Zahl ist eine allmähliche Steigerung.