Woher bekomme ich meine Schwellen-Herzfrequenz?

Aus einem Test: 30 Minuten allein und so schnell wie möglich laufen, den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten nehmen. Eine Schätzung über das Alter ist deutlich ungenauer.

Gelten dieselben Zonen fürs Rad?

Nein. Der Puls liegt beim Radfahren typischerweise einige Schläge tiefer als beim Laufen. Wer beides ernsthaft betreibt, braucht zwei Sätze Zonen.

Mein Puls passt nicht zum Gefühl — woran liegt das?

Hitze, Schlafmangel, Stress und Krankheit verschieben den Puls. An solchen Tagen ist das eigene Empfinden der bessere Massstab.

Trainingszonen

Laktatschwellen-HF

Z1 Regeneration: < 145 bpm

Z2 Aerob: 145-153 bpm

Z3 Tempo: 155-162 bpm

Z4 Schwelle: 163-173 bpm

Z5 VO2: > 173 bpm

Warum Trainingszonen?

Nicht jedes Training soll gleich hart sein. Zonen teilen die Anstrengung in Bereiche ein — von ganz locker bis maximal — damit du weisst, wo du dich gerade bewegst.

Der Rechner leitet deine Zonen aus der Schwellen-Herzfrequenz ab: dem Puls, den du etwa eine Stunde lang am Limit halten kannst. Er stammt idealerweise aus einem Test, nicht aus einer Schätzung.

So wird gerechnet

Alle fünf Zonen sind Prozentanteile der Schwellen-Herzfrequenz (LTHR): Z1 unter 85 %, Z2 85 bis 90 %, Z3 91 bis 95 %, Z4 96 bis 102 %, Z5 über 102 %.

Die Schwelle ist der Bezug, weil sie sich mit einem 30-Minuten-Test selbst messen lässt und sich mit dem Training verschiebt — der Maximalpuls tut beides nicht.

Beispiel: LTHR 170. Z2 = 170 × 0.85 bis 170 × 0.90 = 145 bis 153. Z4 = 170 × 0.96 bis 170 × 1.02 = 163 bis 173 Schläge pro Minute.

Die Grenzen folgen Joe Friels Einteilung für Läufer; für das Rad liegen die Prozentwerte etwas tiefer, weil die Herzfrequenz dort bei gleicher Anstrengung niedriger ist.

Wer seine Trainingszonen berechnen will, misst die Schwelle als Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten eines 30-Minuten-Solo-Tests.

Der häufigste Fehler

Die meisten Hobbyathleten trainieren zu oft im Mittelfeld — zu hart für Erholung, zu leicht für echten Reiz. Lockere Einheiten sollen sich wirklich locker anfühlen.

Zonen sind persönlich. Deine Zahlen sagen nichts über die Zahlen anderer aus, auch nicht bei gleichem Alter.

Häufige Fragen

Woher bekomme ich meine Schwellen-Herzfrequenz?: Aus einem Test: 30 Minuten allein und so schnell wie möglich laufen, den Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten nehmen. Eine Schätzung über das Alter ist deutlich ungenauer.
Gelten dieselben Zonen fürs Rad?: Nein. Der Puls liegt beim Radfahren typischerweise einige Schläge tiefer als beim Laufen. Wer beides ernsthaft betreibt, braucht zwei Sätze Zonen.
Mein Puls passt nicht zum Gefühl — woran liegt das?: Hitze, Schlafmangel, Stress und Krankheit verschieben den Puls. An solchen Tagen ist das eigene Empfinden der bessere Massstab.