Training
Schwimmen, Radfahren, Laufen — wie viel wovon
Warum die Zeitanteile im Training nicht den Zeitanteilen im Rennen entsprechen, wie sich die Verteilung mit der Distanz verschiebt und was man mit begrenzter Trainingszeit zuerst streicht.
Schwimmen, Radfahren, Laufen — wie viel wovon
Die naheliegende Antwort wäre, die Trainingszeit so zu verteilen wie die Rennzeit. Auf der olympischen Distanz entfallen grob 15 Prozent der Rennzeit aufs Schwimmen, 50 Prozent aufs Rad und 35 Prozent aufs Laufen — also trainiert man entsprechend?
Das ist falsch, und zwar aus drei Gründen, die jeweils in eine andere Richtung ziehen.
Warum die Rennanteile nicht taugen
Schwimmen ist technisch, nicht konditionell. Im Wasser entscheidet der Wasserwiderstand über das Tempo, und der hängt an der Lage im Wasser und der Bewegungsausführung. Wer schlecht schwimmt, wird durch mehr Ausdauer kaum schneller — er wird müder. Technik entsteht durch Häufigkeit, nicht durch Umfang: dreimal 40 Minuten bringen mehr als einmal zwei Stunden.
Laufen ist am teuersten in der Erholung. Es ist die einzige der drei Disziplinen mit voller Stoßbelastung. Eine Laufstunde kostet mehr Erholung als eine Radstunde und trägt das größte Verletzungsrisiko. Deshalb wird Laufumfang vorsichtiger gesteigert als Radumfang.
Radfahren trägt die aerobe Basis. Es ist gelenkschonend, gut dosierbar und lässt sich lange durchführen. Der größte Teil des Umfangs entsteht hier — und weil das Rad im Rennen den größten Zeitanteil hat, zahlt sich das direkt aus.
Richtwerte nach Zeitanteil
Als Ausgangspunkt für jemanden ohne ausgeprägte Schwäche, gemessen in Trainingszeit:
Sprint und olympische Distanz:
- Schwimmen rund 25 bis 30 Prozent
- Radfahren rund 40 bis 45 Prozent
- Laufen rund 30 Prozent
Mittel- und Langdistanz:
- Schwimmen rund 15 bis 20 Prozent
- Radfahren rund 50 bis 55 Prozent
- Laufen rund 30 Prozent
Die Verschiebung mit der Distanz hat einen einfachen Grund: Je länger das Rennen, desto kleiner der Anteil des Schwimmens an der Gesamtzeit und desto größer der Vorsprung, den man auf dem Rad gewinnen oder verlieren kann. Auf einer Langdistanz macht eine Minute im Wasser wenig aus; zwanzig Minuten auf dem Rad machen sehr viel aus.
Häufigkeit schlägt Umfang
Unabhängig von der Prozentverteilung gilt eine Untergrenze: jede Disziplin mindestens zweimal pro Woche.
Einmal wöchentlich schwimmen hält das Wassergefühl nicht, es verlangsamt nur seinen Verfall. Einmal wöchentlich laufen bereitet die Sehnen nicht auf die Belastung vor. Wer aus Zeitmangel auf eine Einheit pro Disziplin reduzieren müsste, streicht besser eine ganze Disziplin für ein paar Wochen und behält die anderen zweimal — oder akzeptiert, dass diese Phase dem Erhalt dient und nicht dem Fortschritt.
Die eigene Schwäche
Die Verteilung oben gilt für jemanden ohne ausgeprägte Schwäche. Die gibt es selten. Die meisten kommen aus einer Disziplin und haben in einer anderen deutlichen Rückstand.
Zwei Überlegungen helfen bei der Gewichtung:
- Zeit zu gewinnen ist einfacher, wo du schlecht bist. Wer 2:20 pro 100 Meter schwimmt, holt mit ein paar Monaten Technikarbeit mehrere Minuten heraus. Wer 1:25 schwimmt, kämpft um Sekunden.
- Aber nur bis zu einem Punkt. Auf der Langdistanz ist das Schwimmen so kurz, dass eine große Verbesserung dort weniger wert ist als eine kleine auf dem Rad. Ab einem brauchbaren Niveau lohnt sich die Arbeit an der Stärke mehr als weitere Arbeit an der Schwäche.
Praktisch heißt das: Arbeite an der Schwäche, bis sie kein Rennkiller mehr ist, und investiere danach dort, wo im Rennen die meiste Zeit liegt.
Das Koppeltraining
Eine Einheit fällt aus dem Schema, weil sie zwei Disziplinen verbindet: Laufen direkt nach dem Radfahren. Die ersten Minuten fühlen sich an, als gehörten die Beine jemand anderem — das legt sich nach zehn bis fünfzehn Minuten.
Einmal pro Woche reicht, und lang muss es nicht sein: 20 Minuten Laufen nach einer normalen Radeinheit genügen, um die Umstellung zu üben. Vor dem ersten Wettkampf sollte man das ein paar Mal gemacht haben.