Einstieg

Triathlon für Einsteiger — die erste Saison planen

Welche Distanz für den ersten Wettkampf taugt, wie eine realistische Trainingswoche mit drei bis fünf Einheiten aussieht und welche Ausrüstung wirklich nötig ist.

Triathlon für Einsteiger

Ein Triathlon besteht aus drei Disziplinen, und darin liegt für Einsteigerinnen und Einsteiger sowohl die Schwierigkeit als auch die Chance. Die Schwierigkeit: Es gibt dreimal so viel zu lernen. Die Chance: Weil sich die Belastung auf drei Bewegungsformen verteilt, verträgt der Körper mehr Training als beim reinen Laufen — die Verletzungsrate ist typischerweise niedriger.

Mit welcher Distanz anfangen

Der erste Wettkampf sollte kurz genug sein, dass er Spaß macht.

Sprint-Distanz — 750 m Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Laufen. Für die meisten der richtige Einstieg. Vorbereitungszeit bei etwas Grundfitness: rund zwölf Wochen.
Volks- oder Jedermanndistanz — je nach Veranstalter kürzer, oft rund 500 m, 20 km, 5 km. Gut, wenn das Schwimmen der Knackpunkt ist.
Olympische Distanz — 1,5 km, 40 km, 10 km. Machbar als erstes Rennen, wenn du aus einer der Disziplinen kommst und bereits regelmäßig trainierst.

Die Mittel- oder Langdistanz als ersten Wettkampf zu wählen, ist möglich und selten eine gute Idee. Es fehlen die Erfahrungen, die man in kurzen Rennen billig sammelt: Wechsel, Verpflegung, Renneinteilung, der Start im Pulk.

Was du können solltest, bevor du meldest

Eine ehrliche Bestandsaufnahme spart später Frust:

Schwimmen: 400 Meter am Stück ohne Pause, in beliebigem Tempo. Das ist die häufigste echte Hürde.
Radfahren: eine Stunde am Stück auf einem funktionierenden Rad.
Laufen: 30 Minuten am Stück, langsam ist völlig in Ordnung.

Fehlt eines davon, ist das kein Ausschlusskriterium, sondern der erste Trainingsschwerpunkt.

Eine realistische Trainingswoche

Drei bis fünf Einheiten reichen für einen ersten Sprint völlig aus. Ein bewährtes Muster mit vier Einheiten:

Schwimmen zweimal. Weniger bringt technisch kaum etwas, und Schwimmen ist die technischste der drei Disziplinen.
Radfahren einmal, dabei die längste Einheit der Woche.
Laufen einmal bis zweimal, davon eine Einheit als Koppeltraining direkt nach dem Rad.

Das Koppeltraining ist die eine Einheit, die sich nicht ersetzen lässt: 15 bis 20 Minuten Laufen unmittelbar nach dem Rad. Die Beine fühlen sich dabei fremd an — genau dieses Gefühl willst du vorher kennen und nicht am Renntag zum ersten Mal erleben.

Wichtiger als jede Einzelheit ist die Regelmäßigkeit. Vier Einheiten jede Woche über drei Monate schlagen acht Einheiten in guten Wochen und null in schlechten.

Ausrüstung: was wirklich nötig ist

Triathlon hat den Ruf, teuer zu sein, und das stimmt erst ab einem Niveau, das dich im ersten Jahr nicht betrifft.

Nötig ist wenig: ein verkehrssicheres Rad — ein Rennrad ist schön, ein gepflegtes Mountainbike oder Gravelbike geht auch —, ein passender Helm, Laufschuhe, die dir passen, Badehose oder Badeanzug und eine Schwimmbrille. Für Freiwasserrennen in kälterem Wasser kommt ein Neoprenanzug dazu; den kann man für die ersten Rennen mieten.

Nicht nötig im ersten Jahr: Zeitfahrrad, Leistungsmesser, Aeroräder, Carbon-Wettkampfschuhe. Sie machen dich messbar schneller, aber deutlich weniger, als drei Monate regelmäßiges Training es tun.

Eine sinnvolle Ausnahme: Schnellverschlüsse für die Laufschuhe. Sie kosten wenig und sparen im Wechsel Zeit und Nerven.

Der Wechsel

Die Wechselzone ist die vierte Disziplin, und sie ist die einzige, in der man ohne Fitness Zeit gewinnt. Zwei Regeln reichen für den Anfang:

Lege alles so hin, wie du es brauchst, in der Reihenfolge, in der du es brauchst. Einmal zu Hause durchspielen genügt.
Übe den Wechsel einmal vorher. Nicht für die Sekunden, sondern damit dir am Renntag nichts einfällt, worüber du nachdenken musst.

Die häufigsten Fehler

Zu schnell schwimmen am Start. Der Pulk, das kalte Wasser und die Aufregung treiben das Tempo hoch. Wer die ersten 200 Meter zu hart angeht, bezahlt das über das ganze Rennen.
Jede Einheit im mittleren Tempo. Zu schnell für Grundlage, zu langsam für einen Reiz. Locker soll sich wirklich locker anfühlen.
Nichts trinken auf dem Rad. Auf der Sprintdistanz noch verkraftbar, ab der olympischen Distanz nicht mehr.
Neues am Renntag. Weder Schuhe noch Gel noch Frühstück gehören zum ersten Mal ins Rennen.