Grundlagen

Trainingszonen bestimmen — FTP, Schwellenpace, LTHR und CSS

Wie du deine Schwellenwerte für Rad, Lauf und Schwimmen misst, welche Tests taugen, und warum die Zonen aus der Formel 220 minus Alter unbrauchbar sind.

Trainingszonen bestimmen

Trainingszonen sind der Übersetzer zwischen einem Plan und dem, was du tatsächlich tust. Steht im Plan „60 Minuten Grundlage", muss klar sein, wie schnell das ist — sonst wird daraus je nach Tagesform ein Spaziergang oder ein Tempolauf.

Alle Zonensysteme beruhen auf demselben Gedanken: Es gibt eine Intensität, die du ungefähr eine Stunde halten kannst, und alles andere wird daran gemessen. Diese Intensität heißt je nach Disziplin anders.

Die Schwelle je Disziplin

Radfahren: FTP. Die Functional Threshold Power ist die Leistung in Watt, die du rund eine Stunde durchhältst. Gemessen wird sie meist über einen 20-Minuten-Test: nach solidem Aufwärmen 20 Minuten maximal gleichmäßig fahren, vom Durchschnitt 5 Prozent abziehen. Alternativ ein Rampentest, der weniger wehtut und etwas ungenauer ist.

Laufen: Schwellenpace und LTHR. Die Schwellenpace ist das Tempo, das du etwa eine Stunde halten kannst — grob die Pace eines 10-km-Wettkampfs bei gut trainierten Läuferinnen und Läufern, bei langsameren eher die eines Ein-Stunden-Laufs. Die zugehörige Herzfrequenz heißt LTHR, Lactate Threshold Heart Rate. Praktischer Test: 30 Minuten allein und gleichmäßig maximal laufen, die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist ein guter LTHR-Schätzwert.

Schwimmen: CSS. Die Critical Swim Speed ergibt sich aus zwei Zeitfahrten, typischerweise 400 und 200 Meter. Die Differenz der Zeiten geteilt durch die Differenz der Strecken ergibt die Pace pro 100 Meter, die du längere Zeit halten kannst.

Warum 220 minus Alter nicht taugt

Die bekannteste Formel für die maximale Herzfrequenz ist auch die schlechteste. Sie stammt aus einer groben Auswertung älterer Studien und hat eine Standardabweichung von rund 10 bis 12 Schlägen — bei einer 40-jährigen Person liegt die tatsächliche Maximalfrequenz also plausibel zwischen 160 und 200.

Auf dieser Basis berechnete Zonen sind nicht ungenau, sie sind zufällig. Wer damit trainiert, läuft je nach Abweichung entweder dauerhaft zu locker oder ständig zu hart.

Dazu kommt ein zweites Problem: Die maximale Herzfrequenz ist ohnehin der schlechtere Bezugspunkt. Sie sagt wenig über die Stoffwechsellage aus, ist kaum trainierbar und im Alltag schwer sauber zu ermitteln. Die Schwelle ist die bessere Größe — sie verschiebt sich mit dem Training und ist genau das, was man verbessern will.

Fünf Zonen, und wozu sie dienen

Zonensysteme gibt es mit drei, fünf, sieben oder acht Stufen. Die Einteilung ist Konvention; entscheidend ist, dass du sie konsequent benutzt. Ein verbreitetes Fünf-Zonen-Modell, bezogen auf die Schwellen-Herzfrequenz:

Zone 1, Regeneration (unter 85 Prozent der LTHR): Aktive Erholung. Fühlt sich zu langsam an. Ist es nicht.
Zone 2, Grundlage (85 bis 89 Prozent): Der größte Teil des Trainings. Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. Hier entsteht die aerobe Basis.
Zone 3, Tempo (90 bis 94 Prozent): Zügig, aber kontrolliert. Nützlich in Maßen, und die Zone, in der zu viele Amateure zu viel Zeit verbringen.
Zone 4, Schwelle (95 bis 99 Prozent): Rund um die Schwelle. Hart, aber über Intervalle steuerbar. Der wichtigste Reiz für die Schwellenleistung.
Zone 5, VO2max (100 Prozent und darüber): Kurze, sehr harte Intervalle. Wirksam und teuer in der Erholung.

Wie viel wovon

Die Verteilung ist wichtiger als die exakten Grenzen. Zwei Ansätze, die sich in der Praxis bewährt haben:

Polarisiertes Training. Rund 80 Prozent der Einheiten locker in Zone 1 und 2, rund 20 Prozent hart in Zone 4 und 5, die Mitte wird weitgehend gemieden. Der Gedanke: Lockeres Training kostet wenig Erholung und bringt aerobe Anpassung, hartes Training setzt den nötigen Reiz. Die Mitte kostet fast so viel wie hart und bringt fast so wenig wie locker.

Volumendeckel nach Jack Daniels. Bezogen auf den Wochenumfang sollten die Anteile bestimmter Intensitäten begrenzt bleiben: Schwellenarbeit höchstens rund 10 Prozent, Intervalle im VO2max-Bereich höchstens 8 Prozent, sehr kurze schnelle Wiederholungen höchstens 5 Prozent. Gezählt wird dabei die Zeit im Intervall, nicht die Dauer der ganzen Einheit.

Beide Ansätze sagen dasselbe mit anderen Worten: Der Großteil des Trainings ist locker, und das Harte ist sparsam dosiert und dafür wirklich hart.

Wann Zonen neu gemessen werden

Schwellenwerte verschieben sich — nach oben, wenn das Training wirkt, nach unten nach längeren Pausen. Wer die alten Werte weiterbenutzt, trainiert zunehmend an der falschen Stelle und verfälscht obendrein jede Trainingslast-Rechnung.