Wettkampf
Tapering vor dem Wettkampf — weniger, aber nicht langsamer
Wie lang der Taper je nach Distanz dauert, welches Volumen bleibt, und warum Intensität und Trainingsfrequenz dabei gerade nicht reduziert werden.
Tapering vor dem Wettkampf
Tapering ist die systematische Reduktion des Trainingsumfangs in den Wochen vor dem Rennen. Ziel ist, die angesammelte Ermüdung abzubauen, ohne die Fitness zu verlieren, die in Monaten entstanden ist.
In der Sprache der Trainingslast: Die akute Last (ATL) soll fallen, die chronische (CTL) möglichst nicht. Die Differenz — die Form — steigt dadurch in den positiven Bereich, und genau dort willst du am Renntag stehen.
Der eine Fehler, der fast alle betrifft
Der Umfang sinkt. Intensität und Trainingsfrequenz bleiben.
Das ist der ganze Trick, und er wird trotzdem regelmäßig falsch umgesetzt. Wer in der Rennwoche nur noch locker herumjoggt, verliert innerhalb weniger Tage Spritzigkeit, neuromuskuläre Ansteuerung und das Gefühl für Renntempo. Das Ergebnis ist ein ausgeruhter, aber stumpfer Körper.
Richtig ist: kürzere Einheiten, gleich viele davon, und in jeder ein paar Abschnitte im Renntempo oder darüber. Eine typische Taper-Einheit dauert 40 statt 75 Minuten und enthält trotzdem vier mal zwei Minuten im Wettkampftempo.
Wie lang und wie stark
Die Dauer richtet sich nach der Renndistanz — je länger das Rennen, desto tiefer sitzt die Ermüdung und desto länger dauert ihr Abbau. Die Prozentwerte beziehen sich auf das Wochenvolumen der bisherigen Spitzenwoche.
Sprint-Distanz, zwei Wochen:
- Woche minus 2: 70 Prozent, normale Intensität, weniger Volumen
- Rennwoche: 50 Prozent, kurze und frische Einheiten
Olympische Distanz, zwei Wochen:
- Woche minus 2: 75 Prozent, erste Reduktion
- Rennwoche: 55 Prozent, sehr leichte Einheiten mit kurzen Tempoabschnitten
Mitteldistanz (70.3), drei Wochen:
- Woche minus 3: 80 Prozent, die letzte harte Woche
- Woche minus 2: 65 Prozent, erste echte Taper-Woche
- Rennwoche: 45 Prozent
Langdistanz (Ironman), vier Wochen:
- Woche minus 4: 85 Prozent, letzte Belastungswoche
- Woche minus 3: 70 Prozent
- Woche minus 2: 50 Prozent
- Rennwoche: 30 Prozent
Die Rennwoche
Die letzten Tage folgen einer eigenen Logik. Drei Punkte, die zuverlässig mehr bringen als jede zusätzliche Einheit:
- Nichts Neues. Keine neuen Schuhe, kein neues Gel, keine neue Sitzposition, kein neues Frühstück. Die Rennwoche ist der schlechteste Zeitpunkt für Experimente und der beste, sie zu bereuen.
- Kurze Aktivierung am Vortag. 20 bis 30 Minuten locker mit zwei oder drei kurzen Steigerungen. Das hält wach, ohne zu ermüden.
- Schlaf zählt zwei Nächte vorher. Die Nacht vor dem Rennen ist meist schlecht, und das ist normal und folgenlos. Entscheidend ist die Nacht davor.
Warum es sich falsch anfühlt
Im Taper fühlen sich viele schlechter, nicht besser: schwere Beine, gereizte Stimmung, das Gefühl, die Form zu verlieren. Das ist ein bekanntes Phänomen und kein Zeichen, dass etwas misslungen ist. Der Körper stellt gerade von Belastung auf Regeneration um, und das dauert ein paar Tage.
Die falsche Reaktion darauf ist, doch noch eine harte Einheit einzuschieben, um sich zu beweisen. Fitness lässt sich in der letzten Woche nicht mehr aufbauen — verlieren lässt sie sich sehr wohl.