Grundlagen

Trainingslast verstehen — TSS, CTL, ATL und TSB

Was TSS misst, wie daraus Fitness (CTL), Ermüdung (ATL) und Form (TSB) entstehen — und warum eine negative Form mitten im Aufbau genau richtig ist.

Trainingslast verstehen

Zwei Athletinnen laufen je eine Stunde. Die eine locker, die andere an der Schwelle. Beide haben „eine Stunde trainiert" — belastet haben sie sich völlig unterschiedlich. Trainingsdauer allein ist deshalb keine brauchbare Größe, und Kilometer sind es noch weniger, weil sie zwischen den Disziplinen nichts vergleichbar machen.

Was fehlt, ist eine Zahl, die Dauer und Intensität zusammenfasst und für Schwimmen, Radfahren und Laufen dieselbe Bedeutung hat.

TSS: die Belastung einer Einheit

Der Training Stress Score, entwickelt von Andrew Coggan und Joe Friel, tut genau das. Seine Festlegung ist einfach:

Eine Stunde exakt an der Schwelle ergibt 100 TSS.

Alles andere folgt daraus. Die Formel lautet:

TSS = Dauer (Stunden) × IF² × 100

Der Intensitätsfaktor IF ist das Verhältnis der geleisteten Intensität zur eigenen Schwelle. Beim Radfahren ist das Leistung zu FTP, beim Laufen Schwellenpace zu tatsächlicher Pace, beim Schwimmen CSS zu tatsächlicher Pace pro 100 Meter.

Zwei Beispiele:

Zwei Stunden Rad bei IF 0,80: 2 × 0,64 × 100 = 128 TSS.
Eine Stunde Laufen mit Schwellenpace 5:00/km bei tatsächlichen 5:45/km: IF = 300/345 = 0,87, also 1,0 × 0,87² × 100 = rund 76 TSS.

Das Quadrat im IF ist der entscheidende Teil. Intensität zählt überproportional: Die doppelte Intensität kostet nicht das Doppelte, sondern das Vierfache. Genau deshalb ist ein locker gelaufener Longrun erholsamer, als sein Zeitaufwand vermuten lässt, und eine kurze harte Einheit teurer.

Wer keine Leistungsmessung hat, kann TSS über die Herzfrequenz schätzen (hrTSS) oder mit TRIMP nach Banister rechnen. Beides ist gröber, aber brauchbar, solange man die Methoden nicht mischt.

Aus vielen Einheiten wird ein Verlauf

Eine einzelne Zahl pro Einheit sagt noch nichts über die Form. Interessant wird es, wenn man die Einheiten über die Zeit gewichtet — und zwar zweimal, mit unterschiedlichem Gedächtnis.

CTL — Chronic Training Load, die Fitness. Ein gleitender, exponentiell gewichteter Durchschnitt der täglichen TSS über eine Zeitkonstante von 42 Tagen. CTL steigt langsam und fällt langsam. Sie ist das, was man umgangssprachlich „Form über die Saison" nennt: das Ergebnis von Wochen und Monaten, nicht von gestern.

ATL — Acute Training Load, die Ermüdung. Dieselbe Rechnung über 7 Tage. ATL reagiert schnell: Eine harte Woche treibt sie hoch, drei ruhige Tage holen sie wieder herunter.

TSB — Training Stress Balance, die Form. Die Differenz:

TSB = CTL − ATL

Diese drei Kurven zusammen heißen Performance Management Chart.

Wie man TSB liest

Die Zahl ist weniger intuitiv, als sie aussieht, und wird regelmäßig falsch verstanden.

TSB deutlich negativ (etwa −10 bis −30): Du trainierst mehr, als du gerade wegsteckst. Mitten im Aufbaublock ist das der Normalzustand und kein Warnsignal — dort entsteht die Anpassung.
TSB um null: Belastung und Erholung sind im Gleichgewicht. Typisch für Entlastungswochen und Phasen mit gleichbleibendem Umfang.
TSB deutlich positiv (etwa +5 bis +25): Du bist frisch. Genau dorthin zielt der Taper vor dem Rennen.
TSB dauerhaft stark positiv: Du bist frisch und verlierst Fitness. Nach der Saison in Ordnung, mitten in der Vorbereitung ein Zeichen, dass zu wenig passiert.

Der häufigste Fehler ist, dauerhaft eine positive Form anzustreben. Wer sich immer frisch fühlen will, trainiert zu wenig, um besser zu werden.

Die Ramp Rate

Wichtiger als der absolute CTL-Wert ist, wie schnell er steigt. Diese Steigerung pro Woche heißt Ramp Rate.

Als Richtwert gilt ein Zuwachs von 3 bis 5 CTL-Punkten pro Woche für gut trainierte Athletinnen und Athleten. Einsteiger sollten darunter bleiben. Wer über längere Zeit deutlich schneller steigert, sammelt eine Ermüdung an, die sich nicht in einer einzelnen Einheit zeigt, sondern als schleichender Leistungsabfall, schlechter Schlaf und erhöhte Infektanfälligkeit.

Wo die Grenzen liegen

Die Zahlen sind ein Modell, kein Messgerät. Drei Einschränkungen, die man kennen sollte:

Ein falscher Schwellenwert verfälscht alles. Ist die hinterlegte FTP zu niedrig, sieht jede Einheit härter aus, als sie war — und CTL steigt scheinbar schneller. Schwellenwerte gehören alle sechs bis acht Wochen überprüft.
Das Modell kennt nur Trainingsbelastung. Schlafmangel, Krankheit, Stress im Beruf und Hitze tauchen darin nicht auf, wirken aber auf denselben Körper. Deshalb sind Ruhepuls und HRV eine sinnvolle Ergänzung, kein Ersatz.
Die Zeitkonstanten 42 und 7 sind Konventionen, keine individuell gemessenen Werte. Sie funktionieren für die meisten gut genug, um Trends zu erkennen — als absolute Wahrheit über den eigenen Körper taugen sie nicht.